Paleo Diät :oder Ernährung wie in der Steinzeit

Lass uns hier einige Aspekte der Paleo Diät: Ernährung wie in der Steinzeit ,näher beleuchten

Steinzeiternährung, Steinzeitdiät, Paleo-Ernährung oder Paleo-Diät (nach deutscher Orthografie eigentlich Paläo-Ernährung oder Paläo-Diät) ist eine Ernährungsform des Menschen, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert; gemeint ist die Zeit vor der neolithischen Revolution (beginnend vor ca. 20.000 bis 10.000 Jahren), nach welcher Ackerbau und Viehzucht vermehrt betrieben wurden. Anders als in der kohlenhydratreduzierten Ernährung (Low-Carb) sind in der Steinzeitdiät unbegrenzte Mengen hochglykämischer Anteile, wie getrocknete Datteln oder Feigen, erlaubt. Falls natürlich gewachsene Früchte und Honig weniger Anteil haben, entspricht die Steinzeiternährung einer Diät nach dem Low-Carb-Prinzip.

Welche Nahrungsmittel werden bei der Paleo Diät verwendet

Die Steinzeiternährung setzt sich ausschließlich aus Nahrungsmitteln zusammen, von denen angenommen wird, dass sie schon in der Altsteinzeit verfügbar waren. Die Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig. Zu vermeiden sind Milch und Milchprodukte, außerdem Getreide und Getreideprodukte wie Brot. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Zucker, alkoholische Getränke oder Fertiggerichte sowie Lebensmittel, die erst durch aufwendige technische Verarbeitung genießbar werden, sind ebenfalls zu meiden. Der Gebrauch von Pflanzenölen ist umstritten. Manche vermeiden nur Öle und Fette, die in der Steinzeit noch nicht in ausreichender Menge verfügbar waren, wie z. B. Erdnussbutter, Oliven-, Maiskeim- oder Traubenkernöl. Andere verzichten auf alle Pflanzenöle, da diese industriell verarbeitet sind, ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen[1] und mehrheitlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die durch die Lagerung oxidieren und ranzig werden können[2]. Das Verhältnis der Fettsäuren lag bei unseren Vorfahren bei 1:3 bis 1:5, der moderne Mensch weist ein deutlich höheres Verhältnis von 1:15 bis 1:20 auf. Als Getränke werden Wasser und Tee aus Kräuteraufgüssen empfohlen.

Die sogenannte “ Nicht artgerechte Ernährung“ soll maßgeblich Schuld an einem hohen Krebsrisiko sein

Mit Hilfe der Steinzeiternährung Paleo soll nicht nur das metabolische Syndrom verhindert werden, sondern auch das Risiko für Krebserkrankungen und Allergien signifikant vermindert werden und die Leistungsfähigkeit steigen. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zu dieser Ernährungsform, die dies bestätigen könnten.

Die Ernährungsempfehlungen von Boyd Eaton sind nicht identisch mit denen von Cordain. Eaton bezieht sich auf die Erkenntnisse der Paleoanthropologie zur Ernährung der Steinzeitmenschen und geht von einer überwiegend pflanzlichen und ballaststoffreichen Nahrung aus; Fleischkonsum spielt keine entscheidende Rolle. Die optimale Nährstoff-Relation laut Eaton: 33 Prozent Proteine, 46 Prozent Kohlenhydrate und 21 Prozent Fett.^[8] 65 Prozent der aufgenommenen Energie stammten aus Obst und Gemüse.^[12] Cordain und Nicolai Worm beziehen sich dagegen auf heutige indigene Völker und favorisieren täglichen Fleischverzehr. Daten des Ethnology Atlas von 1999 zu 181 Ethnien zeigten, dass 65 Prozent der Nahrung tierischen Ursprungs sei gegenüber 35 Prozent Pflanzenkost.^[13] Es handelt sich dabei allerdings um statistische Mittelwerte; die Zusammensetzung unterscheidet sich zwischen der verschiedenen Völkern erheblich, siehe unten.

Was sind die gesundheitlichen Folgen einer Paelo- Diät

Bei einer extrem fettarmen Ernährung oder sehr einseitigen Fettzufuhr besteht die Gefahr eines Mangels essentieller Fettsäuren. Wird im Rahmen der Paleo-Ernährung eine kohlenhydratarme Diät verfolgt, gelten zu den gesundheitlichen Risiken im Wesentlichen dieselben Kritikpunkte wie bei der Atkins-Diät. Auch können kurzzeitige Ernährungumstellungen mit verminderter Kalorienzufuhr zum Jojo-Effekt führen. Das Gewicht wird nicht dauerhaft reduziert und kann sogar ansteigen.^[28]

Verschiedene Studien zeigen den positiven Einfluß einer Paläo-Ernährung auf diverse gesundheitliche Faktoren. Die Inzidenz von Dickdarmkrebs^[29]reduziert sich ebenso wie die Marker für Entzündungen und oxidativen Stress^[30] und die Sterblichkeitsrate^[31]

Wie bei ähnlichen Diäten auch und bei der kohlenhydratarmen Ernährung im Speziellen gibt es Berichte über die allgemeine Steigerung des Wohlbefindens und deutliche gesundheitliche Verbesserungen durch die Paleo-Ernährungsweise. Es ist anzunehmen, dass dies vielfach nicht unbedingt auf die strikte Selektion und Beschränkung auf bestimmte, zugelassene Lebensmittel zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf die Begleitumstände einer Ernährungsumstellung:

Was ist denn nun eigentlich in der Paleo Diät eigentlich erlaubt?

Gemüse ist die Basis der Paleoernährung und darf reichlich verzehrt werden. Dabei ist zu beachten, wer abnehmen will sollte natürlich auf so manche Gemüsesorten verzichten wie z.B.

Kartoffeln ( auch Süßkartoffeln)
Kürbis

Fleisch liefert uns wichtige Proteine, gesunde Fette und Nährstoffe. Fleisch ist aber nicht gleich Fleisch, denn dabei sollte man drauf achten, dass das Fleisch von Tieren kommt, die in einer natürlichen Umgebung aufwachsen sind. Fleisch von weitergeführten Rindern und Schafen sowie von freilaufenden Hühnern sollten ein muss sein. Denn es spielt für die Qualität des Fleisches eine wesentliche Rolle, welches Futter die Tiere bekommen haben. Achtet einfach darauf beim Kauf und schaut gegebenen falls auf Öko Produkte.

Fisch & Meeresfrüchte sind ein guter Eiweißlieferant, vor allem aber eine wichtige Quelle von essentiellen Omega3 Fettsäuren. Mindestens 2-3 mal die Woche soll Fisch auf der Speisekarte stehen. Wichtig ist auch hier wildgefangener fisch ist gesünder als Fisch aus Aquakulturen.

Eier liefern wichtige Nährstoffe (gute Fette, Proteine, Vitamine).Auch hier sollte mann Eier von freilaufenden Hühnern bevorzugen.

Obst ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen. Hier ist allerdings zu beachten: Wer abnehmen will sollte Obst nur in Maßen essen, wegen der Fruktose. Bananen und Mango solltet ihr dann meiden.

Nüsse & Samen sind ein guter Energielieferant. Auch dort darauf achten den Verzehr auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

Gesunde Öle und Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Paelo-Ernährung. Kaltgepresste Pflanzenfette wie Olivenöl, Kokosöl und Avocado-Öl sind gesunde Energielieferanten.

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Kräuter und Gewürze alle Kräuter und Gewürze sind erlaubt solange kein Zucker und keine Konservierungsstoffe enthalten sind.
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Getränke aber ohne Zucker & Zusatzstoffe Natürliches Wasser, Tee ohne Zucker sind erlaubt.

Was ist bei der Paleo Ernährung nicht erlaubt

Getreideprodukte sind absolut tabu. Das heißt :

Brot
Nudeln
Pizza

Alles was als Bestandteile Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais.Hirse, Reis enthält.

Getreideprodukte enthalten eine hohe Menge an leicht verwertbaren Kohlenhydraten, die unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, was sich kurzfristig negativ auf Energie und Müdigkeit auswirkt, sowie langfristige Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit nach sich ziehen kann.

Zucker und künstliche Süßstoffe und Süßigkeiten

Alle Formen von Zucker und künstlichen Süßstoffen sind Tabu, genauso wie jegliche Art von Süßigkeiten:

Schokolade
Bonbons
Kaugummi
Riegel ect.

Milchprodukte alles was von Kuh, Schaf oder Ziege stammt. Das sind Milch, Käse, Sahne Joghurt. Viele Menschen haben mit der in der Milch enthaltenen Laktose

( Milchzucker)Probleme.Besonders die industriell verarbeiteten Milchprodukte können Nahrungsmittelunverträglichkeiten hervorrufen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen,Linsen enthalten ebenfalls große Mengen an schädlichen Phytaten und Lektinen, sowie eine große Menge an Kohlenhydraten, genauso wie Getreide.

Verboten sind weiterhin alle Arten von künstlichen Geschmacksverstärker. Bitte dazu genau die Verpackungen lesen uns diese Lebensmittel meiden.

Süße Getränke und Softdrinks sind generell zu meiden, weil sie Zucker oder Fruchtzucker enthalten.

Wurst und andere Fleischwaren da sollten sie ganz genau auf die Zusatzstoffe achten und diese dann meiden.

Erlaubte Ausnahmen sind Honig oder Ahornsirup. Eignet sich hervorragend zum Süßen und darf in geringen Mengen zum Einsatz kommen.

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Ghee (geklärte Butter) ist zwar ein Milchprodukt, enthält aber keine Milchproteine und ist deshalb erlaubt. Eignet sich hervorragend zum Braten und zum Kochen und liefert gesunde Fettsäuren.
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Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen und Zuckerschoten sind geeignet, wenn sie gekocht verzehrt werden.

Essigsorten ohne Zucker sind ebenfalls erlaubt. Genauso wie Oliven und passierte Tomaten oder Kokosmilch aus der Dose.

Hier noch einmal zusammengefasst was die Vorteile einer Paelo Ernährung sind:

Essen was satt macht
kein aufwändiges Punkte zählen
keine Diät mit Mangelernährung sondern eine gesunde Ernährungsumstellung ohne JOJO Effekt.
nährstoffreiche,qualitative, unverarbeitete & natürliche Lebensmittel
nachhaltiger anhaltender Gewichtsverlust
gesundes Wohlbefinden

Alles in allen kann man guten Gewissens zu dieser Art der Ernährung raten. Ich denke ausprobieren lohnt sich.

Dann wünsche ich euch viel Spaß dabei.

Eure Gabi

Möchtest du noch mehr über Paleo Essen wie in der Steinzeit erfahren. Dann möchte ich hier auf einen interessanten Artikel verweisen.

Das Portal Koch & Küche hat hat einen sehr interessanten Ratgeber veröffentlicht bei dem sich alles um die Kochleidenschaft und eine gesunde Ernährung dreht.

Es lohnt sich auch hier mal zu stöbern :

http://www.kochundkueche.de/paleo/

Viel Spaß dabei