LOWCARB Ernährungsplan

Dein LOWCARB Ernährungsplan

Wer sich LOWCARB ernährt, will sich auch in der Woche wenn er auf Arbeit geht daran halten. Ich habe dir hier einen einfachen Plan erstellt, den du ganz bequem umsetzen kannst. Einfache leichte und gesunde Gerichte geben dir die nötigen Vitamine und Aufbaustoffe für den Tag.

Da du während diese Phase der Ernährung einen sehr hohen Blutzuckerspiegel hast, bist du länger satt und dein Körper kann sich besser auf die Fettverbrennung einstellen.

Fleisch und Fisch sind bei einer LOWCARB Diät erlaubt. Aber es ist auch wichtig, nicht zuviel Fleisch zu essen, sondern auch mal eine fleischlose Mahlzeit.Kartoffeln,Reis und Nudeln sind tabu und werden durch Gemüse ausgetauscht.Salate, Zucchini, Gurke,Tomaten sind erlaubt.

Ganz verboten sind Brot , Kuchen und Schokolade. Alles was mit weißen Mehl hergestellt wird. Solltest du nicht auf Brot verzichten können, dann backe dir Eiweißbrot aus Mandelmehl oder kaufe die Vollkornprodukte.Esse aber davon wenig.

Du solltest aber immer sorgsam den Beipackzettel lesen, denn oftmals verstecken sich die Kohlenhydrate in den gekauften Produkten.

Bei Obst solltest du auf süßes Obst verzichten, da dieses sehr viel Fruktose enthält.Besonders Bananen enthalten auch Kohlenhydrate.Beeren z.B. enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate. Eine Nährwerttabelle hilft bei der Auswahl.

Aber was gehört auf den Speiseplan?

mageres Fleisch ohne Fett- bevorzugt Hühnchen oder Putenfleisch
Fleisch sollte nicht frittiert oder paniert werden- entweder Natur oder gegrilltes Fleisch
keine Butter zum Braten verwenden, nur gesunde Öle wie Rapsöl oder Erdnussöl
eine Kombination aus Gemüse und Fleisch oder Fisch

Kohlenhydrat-arme Lebensmittel für deinen LOWCARB Ernährungsplan

Gemüse & Salat

Blumenkohl,Spinat, grüne Bohnen, Auberginen,Sauerkraut,Spargel,Gurken,Tomaten,Zucchini,Weißkohl,Wirsing,Zwiebeln,Rhabarber, Feldsalat,Blattsalat

Obst

Papaya, Brombeeren,Himbeeren,Zitrone, Acocado

Nüsse & Samen

Leinsamen,Pekannüsse,Pistazien,Paranüsse,,Mandeln,Macadamianüsse,Kokosnüsse,Mohn

Milch&Milchprodukte

Kuhmilch,Schafmilch,Sojamilch, Buttermilch,Kefir(Natur),Joghurt(Natur), Sahne, Schmand,Feta,Frischkäse,Hartkäse,Weichkäse,Mascarpone,Ricotta,Quark

Sojaprodukte

Tofu(Natur),Räuchertofu,Seitan(Natur), Sojaschnetzel

Bitte unbedingt auf zuckerfreie Getränke achten. Am besten Wasser oder ungesüssten Tee. Mindestens 1 1/2 Liter am Tag.

der kleine Snack für den Hunger zwischendurch:

kleinePortion Tomate Mozzarella Salat
ein Tasse Gemüsebrühe
1 hartgekochtes Ei
1-2 Würstchen
Gurke mit Kräuterquark
Naturjoghurt mit 50 gr. Beeren
Mandeln, Pistazien,Para-oder Macadamianüsse
Paprika mit Frischkäse
Käse pur

Dein LOWCARB Ernährungsplan könnte z.B. so aussehen

Tag 1

Frühstück	Naturjoghurt mit 2 Löffel Beeren
Mittagessen	Fisch mit meditaranem Gemüse (Zucchini,Pilze, Aubergine)
Abendessen	Minestrone (Gemüsesuppe)
Snacks	Nüsse

Tag 2

Frühstück	2 Rühreier mit rohen Schinken
Mittagessen	1 Stück Hühnchen mit Brokkoli Natur
Abendessen	Spargelsalat mit Feta und Nüssen, ersatzweise Ruccola
Snacks	Kräuterquark

Tag 3

Frühstück	2 Scheiben LOWCARB Brot mit mageren Schinken
Mittagessen	Gemüse mit Käse überbacken
Abendessen	Thunfisch mit Olivenkruste
Snacks	Gemüsestücks mit Quark, ersatzweise Naturjoghurt

Tag 4

Frühstück	Eiweisshake
Mittagessen	Wildlachs mit Tomatenfenchel gedünstet
Abendessen	Pilzomlett mit Sesam, ersatzweise Auberginen Omelett
Snack	Melone,1/2 Papaya

Tag 5

Frühstück	2 Spiegeleier mit Kräuter
Mittagessen	Lachsforelle auf Weißkohl,
Abendessen	Tomate Mozzarella
Snacks	Gurke

Tag 6

Frühstück	Omelett von 2 Eiern mit Tomate
Mittagessen	Rinderfilet auf Gemüsebett
Abendessen	Ofenzucchini gebacken
Snacks	Nüsse

Tag 7

Frühstück	Quark mit einer Mandarine
Mittagessen	Hähnchenbrust auf Blattsalat
Abendessen	Asia Gemüsepfanne mit Tofu, ersatzweise Gemüsesuppe
Snacks	1 Ei hart gekocht

Meine Buchempfehlung für euch.

LOWCARB Ernährungsplan

So könnte euer Wochenplan aussehen. Schwierig wird es bei den warmen Gerichten, diese sind nicht immer machbar wenn mann auf Arbeit ist. Dann solltest du den Essenplan so gestalten, dass du die Möglichkeit hast, Gerichte auszutauschen. Eventuell auf das Wochenende. Bitte achtet aber darauf das ihr immer ausgewogen wählt und nur 1x am Tag Fleisch esst. Vorsicht auch bei zuviel Würze, vor allem Salz nur eine Prise. Stattdessen nehmt bitte mehr Kräuter zum würzen. Haltet euch auch daran wenn ihr zwischendurch Hunger verspürt. Ein kleiner Snack oder ein großes Glas Wasser trinken, dass hilft und hält euch im Gleichgewicht.

Auf keinen Fall solltet ihr hungern, weil dadurch Fress-Attaken kommen. Haltet ihr Euch daran dann werdet ihr nach einer Woche schon Erfolge verspüren. Es wird eine Weile dauern bis euer Körper sich auf das neue Essen eingestellt hat, aber dann werden die Pfunde nur so purzeln.

Wichtig ist vor allem der Abend, denn da solltet ihr keine Kohlenhydrate essen.Auch das würzen mit Ketchup ist ab nun tabu. Fruchtjoghurt und Pflanzenmilch stehen ebenfalls nicht mehr auf dem Speiseplan.

Die Woche 2 deinen Speiseplan solltest du dir im Vorfeld schon zusammenstellen. Wähle die Produkte die du magst zusammen mit Fleisch oder Fisch und kreiere dein eigenes Gericht. Du kannst den Salat auch Mittags essen und Abends auf ein warmes Gericht zurück greifen.

Der Plan ist nährstoffreich kann aber jederzeit mit Smoothies aus Sojamilch,Buttermilch und Beeren ergänzt werden.