Ernährung gesund und ausgewogen

„Du bist was du isst.“
Essen Sie mit Freude. Essen Sie gesund, vor allem vielfältig und abwechslungsreich. Essen Sie frische und ursprüngliche Lebensmittel. Trinken Sie ausreichend und trinken Sie regelmäßig

Die Ernährungspyramide

Gesunde und aus gewogene Ernährung, wie setzt man das um?
Wenn es um die optimale Ernährung geht dann gehen die Meinungen oftmals auseinander. Wichtig ist: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Eine gesunde Ernährung steht für die Kombination der Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander.
Eine ausgewogene Ernährung ist immer abwechslungsreich und verbindet die verschiedenen Lebensmittel.
Die Pyramide zeigt die angestrebte Gewichtung der verschiedenen Lebensmittelgruppen in unserer Ernährung. Die Basis wird von Getränken gebildet, vorzugsweise Wasser. Wir sollten täglich 1,5-2 Liter energiearme Getränke zu uns nehmen.
In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung sollte auch eine ausreichende Bewegung im Vordergrund stehen.
Das könnte z.B. Laufen, Spazierengehen, wandern, Fahrradfahren u.s.w. sein.
Aber mindestens 3x die Woche 30 bis 60 Minuten
Schwerer Sport ist nicht für jeden geeignet. Jeder Mensch ist anders und sollte Bewegung nach eigenen Wünschen und Vorstellungen betreiben.
Mit ausreichend Bewegung und dem richtigen Körpergewicht fühlen sie sich wohl und fördern ihre Gesundheit.

Die Ernährungspyramide gliedert Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Grenzen einer gesunden Ernährung zuträglich sind. Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel zu uns nehmen sollten und an der Spitze findet sich das was nur in geringen Maß gut ist.

Wir werden nun die einzelnen Punkte unserer Pyramide genau beleuchten.
Wir fangen von unten an.

1.Die Basis: Getränke

Die Grundlage für eine gesunde Ernährung bilden Flüssigkeiten, am besten Wasser. Warum? Unser Körper besteht zu über der Hälfte aus Wasser. Je jünger man ist, desto mehr Wasser hat der Organismus zur Verfügung. Mit dem Alter sinkt also der Anteil des Wassers am Körpergewicht. Genügend und über den Tag verteilt trinken ist deshalb so wichtig, weil wir wenn wir älter werden keine so großen Speicherreserven mehr haben die stetig Nachschub brauchen.
Je nach Wetter und sportlicher Aktivität sind täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sinnvoll. Ideal ist Wasser , da es keine Kalorien hat. Auch ungesüßte Kräuter oder Früchtetees sind gute Flüssigkeitsquellen. Aber: Gezuckerte oder fructosereiche Säfte, Limonade und alkoholische Getränke gehören nicht zur Basis, sie haben ihren Platz in der Spitze der Nahrungspyramide , bei den zuckerreichen Lebensmitteln.

2.Obst und Gemüse

Die zweite Stufe der Ernährungspyramide beinhaltet Obst und Gemüse, was meist nur wenig Kalorien hat, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Ideal sind über den Tag verteilt drei bis 5 PortionenObst und Gemüse, zu Beispiel eine Banane, eine Orange oder auch zwischendurch ein kleiner Teller Salat.

3.Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln sind bei Verfechtern von LOWCARB verpönt. Weil sie absolute Spender von kohlenhydratreicher Nahrung sind und diese Lebensmittel für eine Gewichtszunahme verantwortlich sind. Aber hier trifft auch das Sprichwort zu „Weniger ist mehr“. Wir sollten drauf achten wie viel und in welcher Konstellation wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Deshalb stehen die Getreideprodukte auch in der dritten Stufe der Ernährungspyramide. Brot, Reis und Nudel, auch Hirse,Grünkern,Gerste,Hafer und Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate, Gleichzeitig spenden diese aber Energie und sättigen. Deshalb sollten sie auch hier einiges beachten: Bevorzugen sie wenn möglich, Vollkornprodukte, denn diese enthalten mehr Nährstoffe(in der Kleie oder den Schalen der Körner)als solche mit aus gemahlenen Weißmehl. Aber: Pommes,Kekse,Kuchen, Kartoffelchips etc. mit viel Zucker oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, sie finden sich wiederum in der Spitze der Ernährungspyramide.

4.Milchprodukte Fleisch und Fisch

In der vierten Stufe der Ernährungspyramide kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch als tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten von Mineralien und Proteinen.( Eiweiß)
Es gibt unter uns viele überzeugte Fleischesser. Ohne Fleisch ist für viele eine Mahlzeit keine Mahlzeit. Bekannt ist aber auch: Die meisten Deutschen essen zu viel Fleisch. Fleisch ist ein sehr beliebtes Lebensmittel, das hierzulande in nicht unerheblichen Mengen auf den Tisch kommt. Üppige und fleischreiche Kost geht meist mit einer insgesamt ungesunden Ernährungsweise einher. Auch wenn sie Fleisch lieben, denken sie über eine Reduktion des Fleischkonsums nach- etwa zwei bis drei Portionen wöchentlich sollten genügen. Dabei bitte auf möglichst magere Kost achten, ebenso auch auf Geflügel, wie Pute und Hühnchen.
Fleisch enthält viele Nährstoffe. Es ist reich an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren und gehört deshalb zusammen mit Ei- und Milcheiweiß zu den Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Fleisch ist auch Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1,B6 und B12) , wobei weißes Fleisch (Geflügel) unter gesundheitlichen Aspekten günstiger zu bewerten ist als rotes Fleisch (Rind, Schwein)
Fisch ist gesund und sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.Vorallem Seefisch, denn dieser spendet wertvolle Nährstoffe, wie beispielweise Jod, Selen und diverse Fettsären.Am geeignetsten sind Kaltwasserfische aus dem Meer: beispielsweise Hering, Makrele oder Lachs. Hier ist es vor allem das Fett der Fische, mit dem sie sich im kalten Wasser schützen, was interessant ist: die fetteren Seefische liefern die wertvollen Omega 3 Fettsäuren und unterstützen damit insgesamt das Ernährungsprogramm.
Auch Milch und Milchprodukte haben als Lieferanten von Eiweiß und Kalzium eine große Gewichtung in der Ernährungspyramide. Sie stehen aber auch bezüglich ihres Fettgehaltes und der grundsätzlichen Frage, wie gut Milch und Milchprodukte für Erwachsene verträglich sind.

5.Fette und Öle

Fette und Öle können sowohl wichtig für die Gesundheit sein, als auch schädlich.
Unser Körper braucht verschiedene Fettsäuren, von denen er viele meist selbst herstellen kann. Sogenannte essenzielle Fettsäuren aber müssen über die Nahrung aufgenommen werden und können nicht vom Körper produziert werden.
Bei der Wahl eines guten Öls (was auch für Fette gilt)sollte beachtet werden, welche gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren enthalten sind, welche Qualität das Öl b.z.w. Fett aufweist und auch, wie es hergestellt wurde.
Pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl sind auch reich an lebenswichtigen Fettsäuren oder Vitamin E
Gute Vertreter essenzieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega 6 Fettsäure) und Alpha- Linolsäure (Omega-3 Fettsäure)
Auf das richtige Maß kommt es an. Versuchen sie in der Küche gute Öle zu nutzen und kochen sie mit wenig Fett. Beim Kochen , Backen und Braten können bei starker Erhitzung der Öle die Inhaltsstoffe verloren gehen. Nicht alle Öle mögen Hitze.
Bei Salat setzen sie auf native, b.z.w. kaltgepresste Öle. Durch die schonende Herstellung bleibt ein Großteil der Geschmacksstoffe, Vitamine und der gesunden ungesättigten Fettsäuren erhalten.

6.Fett und Zucker

Weniger ist mehr. Schokolade, Kuchen, Pommes und Chips stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viele Kalorien.Das gleiche gilt für gesüßte Säfte, Cola,Limonaden und alkoholische Getränke. Diese sollten sie einschränken. Wie gesagt : weniger ist mehr. Sie sollten die Menge einschränken.
Wir unterscheiden:

Butter	Margarine
-tierisches Fett (82%)	-pflanzliches Fett (80%)
-natürliches Milchfett	enthält möglicherweise Zusatzstoffe z.B. Aromen, Farbstoffe e.t.c.
-enthält wenig um´ungesättigte Fettsäuren	enthält ungesättigte Fettsäuren
-enthält Cholesterin (24mg)je 10g	enthält praktisch kein Cholesterin

Zu beachten ist, dass beide Streichfette den gleichen Fettgehalt haben und somit mit beiden sparsam umgegangen werden sollte.
Bei Verträglichkeitsbeschwerden ist Butter wegen ihrer natürlicheren Herstellung und der Zusammensetzung meist besser.
Damit sie jetzt einen Einblick bekommen, was sie essen, schauen wir uns mal die Nährstoffe im Verhältnis zur Menge an.
Wie das Wort schon sagt sollen Nährstoffe unseren Organismus aufbauen und die Gesundheit erhalten.
Nährstoffe sind jene Teile der Nahrung, die der menschliche Körper für seine Gesundheit braucht.

Jede Nährstoffgruppe hat ihre Daseinsberechtigung. Du solltest nicht auf eine einzige verzichten .Warum ? Das erfährst du im Nachfolgenden Artikel. Schau dir genau an, was uns die einzelnen Nährstoffgruppen für unseren Körper bieten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden meist den größten Teil in unserer Nahrung- etwa die Hälfte bis ein Drittel, je nach Ernährungsgewohnheit. Kohlenhydrate enthalten komplexe Zuckermoleküle, sie sind der Treibstoff für unseren Körper und der Energielieferant für unsere Zellen.
Unser Körper verbraucht nicht nur Energie wenn wir körperlich aktiv sind, sondern der größte Teil der Energie wird für die Körperfunktionen verbraucht, die quasi automatisch ablaufen.Atmung, Herzschlag Stoffwechsel und konstante Körpertemperatur.
So benötigt auch unser Gehirn bis zu 20% der Energie. Wenn wir uns bewegen muss auch Energie für die körperliche Aktivität zur Verfügung stehen.
Auch wenn Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen (oder Vorstufen) bestehen, heißt das nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. Auch Stärke ist chemisch gesehen ein Zucker. Auch Obst kann, aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers, einen hohen Kohlenhydrat-Anteil aufweisen.

Würden wir auf Kohlenhydrate verzichten, müsste der Körper die benötigte Glukose aus Eiweiß zusammenbauen- das ist aufwendig, aber es geht auch.
Eiweiß
Eiweiße sind Proteine und der elementare Baustein allen Lebens. Sie haben viel Schlüsselfunktionen.
Auch wenn Eiweiße oder Proteine keine wesentliche Energiequelle für den Menschen darstellen, sind sie doch für den Menschen unersetzbare Nahrungsbestandteile. Sie sind der Grundbaustein aller menschlichen Zellen und tragen dazu bei neue Zellen aufzubauen und bestehende zu reparieren
Sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben verschiedener Art und sind beispielsweise Bausteine für Muskeln, Immunabwehr, Hormone und Stoffwechsel, sie sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gebildet werden.
Während auch mal zeitweilig ( also nicht für eine längere Zeit) auf Kohlenhydrate verzichtet werden kann, benötigt der menschliche Körper eine weitgehend kontinuierliche Zufuhr an Proteinen.
Proteine Für Knochen und Muskeln
Da sie Zellen aufbauen sind sie wichtige Elemente für starke Knochen und aktive Muskeln. Deshalb sind sie ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung.
Vor allem im Jugendalter sollte man darauf achten denn sonnst hat man im Alter keine gute Knochensubstanz
Das gleiche gilt für die Muskelsubstanz auch das ist bekannt das die Muskelmasse im Alter nachlässt.
Auch hier kommt es auf die Ausgewogenheit an!
Tatsächlich gibt es keinen überzeugenden Beweis, dass pflanzliche Proteinquellen besser als tierische Proteinquellen sind.
Auf der einen Seite haben wir da die pflanzlichen Proteine , w.z.b. Gemüse und Milchprodukten und die tierischen Proteine w.z.b. Fleisch und Wustwaren.
Oft wird einseitig eiweißeiche Ernährung ( vorallem auf Basis tierischer Produkte ) mit Kalziumverlusten in Verbindung gebracht. Auch hier ist es wichtig sich ausgewogen und nicht einseitig zu ernähren. Tendenziell sollte man pflanzlichen Produkten den Vorrang geben
Beispiele für gute Proteinspender sind.
-Nüsse Mandeln, Hülsenfrüchte
-Mageres Fleisch(Rind und Schweinefleisch)
-Fisch ( Tunfisch Sardinen)
-Geflügel (Hähnchen, Pute)
-Käse (Emmentaler, Parmesan)

Mineralstoffe und Spurenelemente
Die erfüllen eine Vielzahle von Funktionen in unserem Körper. Angefangen vom Wachstum bis hin zur Erhaltung und Wiederherstellung von Geweben.Auch an Stoffwechselprozessen, , an der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und am Energiehaushalt sind sie beteiligt. Wie Vitamine bilden auch Mineralstoffe die Grundlage für das Leben der Zellen in unseren Körper. Bei gesunder Ernährung sollte man die Mineralien und Spurenelemente nicht vergessen.Wenn Mineralstoffe fehlen , wird auch die Funktion der Vitamine eingeschränkt. Die Bedeutung der Mineralstoffe sollte deshalb nicht unterschätzt werden.
Mineralstoffe finden sie in:
-Vielen Kohlsorten

Was gibt es denn eigentlich für Mineralstoffe und Spurenelemente?
-Eisen
-Jod
-Bor
-Chrom
-Kalium
-Kalzium
-Kupfer
-Magnesium
-Mangan
-Selen
-Zink
Um nur einige zu nennen. Jedes davon hat seine Bedeutung.

Vitamine
Vitamine sind lebenswichtig für viele Funktionen unseres Körpers. Vitamine können nicht ausreichend von unserem Körper selbst hergestellt werden. außer Vitamin D das vom Sonnenlicht in unsren Körper kommt und Vitamin K, das von Bakterien im Darm gebildet wird.
Der Bedarf an Vitaminen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um einen gesunden Teil an Vitaminen zu bekommen, sollte man täglich mehrmals Obst und Gemüse essen. Auch Fleisch , Fisch Eier, pflanzliche Öle und Vollkornprodukte sind wichtige Vitaminspender.

Kaum ein Mensch nimmt heutzutage noch ausreichend frisches Gemüse und Obst zu sich, obwohl es alles in ausreichender Vielfalt zu kaufen gibt.
Es gilt je ursprünglicher und natürlicher unsere Nahrung ist, desto gesünder ist unsere Nahrung.
Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz an Energie und es sinkt die körperliche Aktivität.In Folge wird Der Kalorienverbrauch weniger und damit singt auch der Appetit. Die Folge ist das der körper auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt. Dr Bedarf selber bleibt aber auch im Alter gleich.
Deshalb ist es erlaubt in geringen Maßen Nahrungsergänzungs- Vitamine zu verwenden.

gesunde Ernährung im Alltag. Lerne wie du Geld sparst. Auch mit wenig Geld kannst du gesund kochen

Was lernst du noch: